Ginástica contra varizes

As varizes são uma patologia bastante comum que prejudica significativamente a qualidade da vida humana. É muito difícil se recuperar completamente desta doença, mas para facilitar seu curso, vale a pena realizar exercícios especiais.

As varizes são chamadas de expansão e alongamento constante das veias, acompanhadas pelo afinamento de suas paredes e pela formação dos chamados nós. A razão para esse fenômeno está na grave patologia das paredes das veias e na insuficiência de suas válvulas.

Esta doença é bastante disseminada e muito mais frequentemente ocorre em mulheres. Muitas vezes, as varizes começam na idade de trabalhar – aproximadamente trinta a quarenta anos.

As varizes são facilmente eliminadas sem cirurgia! Para isso, muitos europeus usam Nanovein. Segundo os flebologistas, este é o método mais rápido e eficaz para eliminar varizes!

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Os benefícios dos exercícios terapêuticos

Os benefícios dos exercícios terapêuticos para varizes são difíceis de superestimar. A ginástica especial permite:

  • melhorar a drenagem venosa e linfática;
  • aumentar a resistência física;
  • trazer o fluxo arterial de volta ao normal;
  • aumentar o tom das veias;
  • melhorar a circulação sanguínea periférica.

Se você negligenciar a ginástica terapêutica com varizes das pernas, isso causará estagnação do sangue nos vasos afetados, além disso, a pressão aumentará.

Por sua vez, isso levará ao acúmulo de água na região dos tornozelos, pés e partes inferiores das pernas, o que muitas vezes exacerba a dor.

Características da atividade física

Especialmente exercícios para varizes das pernas são úteis para pessoas que se movem pouco na vida cotidiana.

O exercício mais fácil é caminhar.

As pessoas que sofrem dessa patologia devem sempre andar todos os dias. Além disso, é bem possível andar de bicicleta. Também é muito útil praticar natação.

Nem todo mundo sabe que nem toda atividade física é útil para varizes. Que tipo de esporte é bom para varizes e qual é ruim?

Cirurgia para remover varizes é frequentemente a única solução. Nós lhe diremos que tipo de intervenção cirúrgica escolher em um caso específico.

Há também exercícios terapêuticos especiais para varizes das pernas. Para executar esses exercícios da maneira mais eficiente possível, você deve seguir estas regras:

  • as pessoas que têm trabalho sedentário devem fazer um aquecimento de cinco minutos pelo menos uma vez por hora;
  • é importante monitorar a postura, não é recomendável pôr os pés a pé;
  • a cobrança deve ser feita de 15 a 30 minutos por dia;
  • durante o dia você precisa fazer várias repetições.

Conjunto de exercícios

Os flebologistas recomendam a realização de exercícios especiais contra varizes de manhã e à noite, dando-lhes cerca de 15 a 30 minutos.

Exercícios contínuos de cinco minutos serão suficientes, enquanto é recomendável fazer pausas. Se você se sentir cansado, é melhor adiar a lição.

O conjunto básico de exercícios para todos os tipos de doenças

Estes exercícios são adequados para varizes das extremidades inferior e superior, para varizes da pelve e outros tipos de doenças:

  1. Deite-se de costas, dobre a perna, puxando-a para o peito. Depois disso, endireite-o, corrija-o por alguns segundos e abaixe-o. Faça o mesmo exercício e para a segunda etapa.
  2. Deite-se, dobre as pernas e levante. Endireite-os, segure por um segundo, dobre novamente e retorne à posição inicial.
  3. Deite-se, levante as pernas e faça movimentos rotacionais nos pés; isso deve ser feito para fora e para dentro. Então você pode dobrar e dobrar os dedos e os pés.
  4. Sente-se em uma cadeira, coloque os calcanhares no chão. Mova suas meias em direções diferentes. Faça 15-20 vezes.
  5. Deite-se de bruços com as mãos nos quadris. Por sua vez, levante cada perna o mais alto possível. No ponto mais alto, permaneça por alguns segundos e depois retorne ao local. Faça de 8 a 10 repetições.
  6. Exercício "Andorinha". Fique em pé, abaixe os braços ao longo do corpo. Inspire, levante as mãos e fique na ponta dos pés. Ao expirar, faça a pose da andorinha. Faça o exercício 15 a 20 vezes.
  7. Role do calcanhar aos pés, transferindo o peso corporal para ele. Faça de 15 a 20 repetições.
  8. Faça caminhadas nos calcanhares, dedos dos pés e quadris altos por 15 minutos.

Exercícios de perna

A ginástica com varizes das extremidades inferiores inclui os seguintes exercícios:

  1. Descarregando as veias das pernas. Você precisa deitar, fechar os olhos e relaxar o máximo possível, enquanto respira profunda e uniformemente. Sob os pés devem ser colocados alguns travesseiros – isso permitirá que eles aumentem de 15 a 20 graus.
  2. Deite-se, dobre as pernas e coloque os pés no chão. Coloque as mãos nos quadris. Inspire gradualmente, levante a cabeça e o corpo. As mãos devem deslizar até os joelhos. Depois de expirar lentamente, retorne à posição original.
  3. Deite-se, amasse as mãos ao longo do corpo, levante as pernas em 15 a 20 graus e segure um pequeno travesseiro entre elas. Inspire lentamente, dobre na parte inferior das costas e as nádegas devem ser arrancadas do chão. Exalando devagar retorne à posição original.
  4. Deite-se, coloque as mãos ao longo do tronco. Dobre as pernas e, expirando gradualmente, sinta o estômago. Inflar o estômago.
  5. Coloque as pernas juntas, coloque as mãos ao longo do corpo. Respire fundo, suba lentamente até os dedos dos pés, expire e retorne à sua posição original.

Um conjunto de exercícios para os membros superiores

Para reduzir as manifestações de varizes das extremidades superiores, exercícios simples devem ser realizados:

  1. Deite-se de costas, coloque um travesseiro debaixo do pescoço. Levante os braços e as pernas perpendiculares ao corpo, puxe os pés em sua direção. Respire suavemente e profundamente. Depois disso, vibre com as mãos e os pés por 3 minutos.
  2. Braços cruzados na parte de trás da cabeça. Gire lentamente o alojamento nas duas direções. Faça 20 repetições.
  3. Estique os braços para a frente, cerre os punhos. Abra as palmas das mãos enquanto abre os dedos. Faça 20 repetições.
  4. Aperte o pulso da mão esquerda com a palma da sua direita. Levante a mão esquerda o mais alto possível, enquanto a mão direita deve ser resistida. Repita 20 vezes. Depois disso, levante as mãos, fixe-as nesta posição por 20 segundos. Repita o exercício para a segunda mão.
  5. Levante as mãos acima da cabeça, feche e feche os punhos. Faça 80 repetições. Largue as mãos e faça o mesmo.

Um conjunto de exercícios para os órgãos pélvicos

Se varizes afetaram os órgãos pélvicos, é recomendável realizar os seguintes exercícios:

  1. Exercite "bicicleta". Você deve deitar de costas e imitar andar de bicicleta com os pés. Nesse caso, as costas e a região lombar devem ser pressionadas contra o chão.
  2. Exercício "tesoura". Deite-se de costas, com os braços estendidos ao longo do tronco. Faça movimentos cruzados nas posições vertical e horizontal.
  3. Exercício "Birch". Deite-se de costas, apoie-se nas omoplatas, levante as pernas e continue cansado. Se desejar, você pode complicar um pouco este exercício: para isso, pode adicionar flexão e extensão nos joelhos.
  4. Meio agachamento. Para ficar em pé, mantenha as pernas afastadas a uma largura de 30 a 40 cm. Agache-se lentamente, enquanto você não pode ficar abaixo do nível dos joelhos. Literalmente, por um segundo, você deve permanecer nessa posição e depois retornar lentamente. Faça 10 a 15 repetições.
  5. Sente-se no chão, coloque as mãos para trás e incline-as no chão, estique as pernas. Dobre a perna direita no joelho, coloque o pé perto do joelho esquerdo. Levante e abaixe a perna esquerda. Faça 10 a 15 repetições.
Nanovein  Tratamento cirúrgico de varizes (2)

Exercícios adicionais

Para tratar as varizes da maneira mais eficaz possível, exercícios adicionais podem ser realizados ao longo do dia:

  1. Fique em pé, coloque os pés na horizontal. Subir nos dedos dos pés e abaixar lentamente. Faça 20 a 30 repetições. Dilua as meias, calce os calcanhares e faça novamente 20 a 30 elevadores. O mesmo procedimento deve ser feito com calcanhares dilatados e meias achatadas.
  2. Você precisa andar sem tirar as meias do chão.
  3. Coloque as pernas juntas, estique os braços ao longo do tronco. Respirando lentamente, afaste os ombros. Ao expirar, você precisa relaxar e inclinar a cabeça para a frente.
  4. A posição inicial é a mesma. Respirando, levante as mãos e fique na ponta dos pés. Depois disso, na expiração, retorne à sua posição original.
  5. Muito eficaz é apertar as nádegas. Este exercício pode ser realizado em qualquer posição do corpo.

Exercícios para a prevenção de varizes

Para impedir o desenvolvimento de varizes, também é necessário realizar exercícios especiais:

  1. Deite-se, estique os braços ao longo do tronco, coloque as pernas retas em uma cadeira. Dobre alternadamente o pé esquerdo e direito. Faça 5 repetições para cada pé.
  2. Deite-se, estique os braços ao longo do tronco. Levante as pernas e espalhe em direções diferentes. Nesse caso, as meias devem ser puxadas para trás e as articulações do tornozelo giradas para a direita e esquerda. Faça 5-7 repetições.
  3. Na mesma posição, dobre as pernas e faça movimentos rotacionais nas articulações do joelho. Faça 5-8 vezes para o lado direito e esquerdo.
  4. Apoie-se nas omoplatas e levante as pernas, como no exercício de “bétula”. Para espalhar as pernas para os lados. Posicione as pernas em balanços. Faça 4-7 repetições.
  5. Pule nos dedos dos pés 10 a 15 vezes, fique de pé e depois de alguns segundos repita os saltos.

Tratamentos adicionais para a doença

Obviamente, varizes implicam certas restrições à atividade motora.

Mas isso não significa que todos os esportes com varizes são proibidos. Por exemplo, nadar é muito útil; todos os exercícios que podem ser feitos enquanto está sentado ou deitado são permitidos.

Além disso, é bem possível fazer yoga ou pilates.

Os benefícios da massagem para varizes são estimular a circulação sanguínea nas áreas afetadas.

É aconselhável que este procedimento seja realizado por um especialista experiente.

A dieta para varizes consiste em nutrição adequada.

Na dieta devem estar presentes alimentos que afetam favoravelmente o estado do sangue e dos vasos sanguíneos. Certifique-se de comer alimentos ricos em vitamina C.

Além disso, os frutos do mar devem estar presentes na dieta, pois impedem o alongamento das paredes dos vasos sanguíneos.

As fibras vegetais, que garantem o funcionamento normal do intestino, são muito úteis, o que é muito importante para as varizes.

Contra-indicações para exercícios de fisioterapia

Com esta doença, em nenhum caso você deve sobrecarregar as pernas.

Não é recomendável praticar esportes profissionais que exijam exercícios estáticos ou cargas de força sérias.

Fortemente não levante pesos.

Com varizes, apenas exercícios leves são permitidos, o que não causa estresse excessivo.

As varizes são uma doença bastante desagradável que ocorre com bastante frequência. Para reduzir suas manifestações, é recomendável realizar exercícios especiais. É muito importante que as aulas sejam moderadas e regulares.

Vídeo: Exercícios para varizes

Exercícios terapêuticos para varizes são a técnica correta, a escolha do complexo, dependendo da complexidade e negligência da doença. Como não se machucar, mas se beneficiar

Ginástica para combater a expansão das veias em casa

As varizes e as veias azuis que aparecem claramente nas pernas são um problema para muitos. As razões para isso são as mais diversas: esforço físico excessivo, gravidez e parto, uma grande carga nas pernas quanto às especificidades do trabalho, predisposição genética, desnutrição e assim por diante.

Inchaço das pernas e peso constante nas extremidades inferiores são apenas os primeiros sintomas desta doença. O fato cientificamente conhecido de que a gravidade afeta diretamente a circulação sanguínea que o músculo cardíaco realiza. Portanto, nos membros superiores, a circulação ocorre de maneira ligeiramente diferente da dos membros inferiores. O fluxo sanguíneo pode ser prejudicado com doenças das válvulas das veias ou com sua fraqueza. O resultado é estagnação do sangue e, em seguida, processos de deformação nas paredes dos vasos sanguíneos.

Os sinais de varizes são:

  • vasos venosos claramente salientes dilatados;
  • a parte inferior das pernas possui pigmentação marrom fragmentária;
  • vasos venosos azul escuro ou avermelhado nas extremidades inferiores;
  • dor nas extremidades inferiores, o que é chamado, torce as pernas.

Além de sensações desagradáveis, a expansão das veias pode levar a consequências mais graves, como a formação de um coágulo sanguíneo.

Como lidar com o desconforto das varizes em casa

Siga estas regras:

  • não adormeça enquanto está sentado – os membros devem descansar na posição horizontal, normalizando a circulação sanguínea;
  • Não fique parado por muito tempo em um só lugar e não fique muito tempo – faça pelo menos pequenos passos, dobre e dobre as pernas, mude de posição por pelo menos alguns minutos a cada hora;
  • é necessário fazer ginástica periodicamente, pelo menos a mais elementar;
  • Não fique perto de uma bateria quente ou chama aberta – isso contribui para a estagnação do fluido nas veias;
  • comprar e usar meias especiais até o joelho – sua função é impedir que o fluido estagnar nas pernas;
  • tome um banho relaxante antes do dia útil, e não depois;
  • não coma alimentos muito salgados – o sal interfere na circulação de fluidos.

Claro, você pode recorrer à intervenção médica. No entanto, isso nem sempre é acessível. Em qualquer caso, você não pode prescindir de exercícios com varizes das pernas. Especialmente se você decidir resolver esse problema sozinho.

Quais exercícios físicos podem e devem ser feitos com varizes?

A vasodilatação é um problema desse tipo, que deve ser tratado pelos métodos da fisioterapia em princípio. Como a dor e a deformação dos vasos ocorrem justamente por causa da estagnação do fluido, que pressiona as paredes venosas, exercícios terapêuticos e educação física normalizam o fluxo sanguíneo e a pressão sanguínea, contribuem para fortalecer o tônus ​​das paredes vasculares.

Um conjunto de exercícios que ajuda a lidar com o problema:

  • Carga nas pernas: Deite-se e levante as pernas para cima e para baixo. Nesse caso, a amplitude de movimento deve ser grande,
    Eu posso usar a articulação do quadril;
  • carga de diafragma: realiza cargas respiratórias que normalizam a circulação sanguínea e a saturam com oxigênio;
  • carregar em vários grupos musculares das extremidades inferiores: pegue um curativo ou qualquer outro tecido forte, envolva-o nos pés e segure as pontas das mãos. Em uma posição tão tensa e realizando a elevação dos membros – os músculos da perna e da pelve estarão envolvidos;
  • caminhada ativa – não se esqueça de dar uma volta. Isso é útil para aliviar o estresse durante o dia, para o sistema respiratório e para impedir a estagnação de líquidos.

Sistema de exercícios contra varizes das pernas

Se os nós venosos claramente salientes ainda não se formaram, faça o seguinte:

  • deite-se de costas e levante levemente as pernas;
  • Mova os joelhos 10 vezes, forçando a área do quadril;
  • faça o exercício de respiração 4 vezes, de acordo com o seguinte sistema: ao inalar, o estômago sobe, ao expirar, retrai-se. Faça tudo devagar;
  • Dobre e endireite 10 vezes nas articulações do tornozelo;
  • faça o mesmo, mas a curva já deve estar nos joelhos; executar devagar e com cada pé alternadamente;
  • Dobre e endireite os dedos 10 vezes lentamente;
  • 4 vezes exercícios respiratórios com membros superiores: braços para cima, descrevendo um semicírculo – inspire, circule na direção oposta – expire.

Todos os exercícios são realizados em ritmo lento com a respiração voluntária, exceto os exercícios para aumentar a amplitude do diafragma. Realize-os no valor de três vezes ao dia. No total, meia hora deve ser alocada para isso. A melhor opção: como exercícios matinais, no almoço e antes de dormir.

A lista de exercícios Bubnovsky com varizes

O conhecido médico moderno Bubnovsky desenvolveu um complexo de atividade física moderado que ajuda a lidar com a dor nas extremidades inferiores, fortalece as paredes dos vasos venosos e normaliza a circulação sanguínea.

Nanovein  Própolis para varizes nas pernas

Exercícios de ginástica de acordo com o sistema Bubnovsky desenvolvem músculos e aumentam a elasticidade geral dos tecidos.

A base desse tipo de atividade física é a respiração adequada.

  • alongamento geral do corpo e dos membros;
  • estudo separado da articulação do quadril;
  • exercícios de respiração
  • ênfase na imprensa;
  • complexo "Antistress".

Ao mesmo tempo, tudo é feito em um ritmo sem pressa, com respiração profunda medida e música relaxante agradável.

Exercício e prevenção de varizes pélvicas

Nas mulheres, também é comum um tipo de vasodilatação como varizes da pelve. Esta doença é especialmente comum em mulheres que tiveram dois ou mais nascimentos. Uma enorme carga na área do quadril ainda não passa.

Portanto, o seguinte é recomendado diariamente:

  • agachamento profundo e agachamento, 40 vezes. Realize-os como na infância na educação física: costas retas, braços à sua frente, vire a pélvis para trás, como se íamos sentar;
  • elevação pélvica. Deite-se no chão, dobre as pernas e deite-se na superfície da cadeira, de modo que o ângulo de curvatura seja de 90 graus. Estique os braços. Agora levante sua pélvis. Realize pelo menos 10 vezes, enquanto a pélvis no ar deve demorar alguns segundos;
  • o chamado exercício Mikulin. É extremamente simples, mas ajuda a combater varizes de todos os tipos. Fique de pé e na ponta dos pés, mas não muito alto. E desça. Repita 3 dezenas de vezes. Faça uma pausa de um minuto e faça outra abordagem.

Extremamente úteis não são apenas exercícios físicos, mas também todos os tipos de opções de caminhada.

Quais exercícios definitivamente não podem ser feitos com varizes?

Se você pediu ajuda médica a tempo, forneceu todos os tipos de cremes e fez um curso para fortalecer as paredes dos vasos sanguíneos, é importante não reduzir todos os esforços para nada.

É importante entender que uma grande carga no coração e nas pernas só agrava o problema. Nesse caso, você precisa estar atento às atividades esportivas e não exagerar. E a bela metade da humanidade também precisa se recusar, durante o tratamento, a andar com seus estiletes ou saltos favoritos.

Então, que tipo de carga você precisa parar pelo menos temporariamente?

Não fique muito tempo em um só lugar e não fique o dia inteiro. Faça pequenas pausas e necessariamente um pouco de ginástica. Caso contrário, o líquido continuará estagnado nos vasos. Nesse caso, não esqueça de monitorar seu peso. Independentemente de você ser obeso ou não, o peso extra não ajudará na luta para normalizar a circulação sanguínea.

  • faça exercícios de força;
  • faça agachamentos com carga extra: kettlebells, etc;
  • envolva-se em uma bicicleta ergométrica por um longo período de tempo e dê uma forte carga nos membros inferiores;
  • pular;
  • Você não pode correr;
  • vá para a etapa aeróbica;
  • faça massagens anticelulite;
  • tome medicamentos hormonais se não tiverem sido acordados com o seu médico;
  • use sapatos altos;
  • aperte a canela com roupas apertadas: um bootleg alto ou jeans skinny muito apertados.

Lembre-se de que a atenção oportuna ao problema permitirá resolvê-lo rapidamente e, no verão, usar saias acima dos joelhos.

8 exercícios contra varizes

A maneira mais confiável de lidar com varizes é o exercício. Além disso, você deve manter uma dieta saudável e equilibrada e evitar ingestão excessiva de sal e gordura.

A maneira mais confiável de lidar com varizes é o exercício. Além disso, você deve manter uma dieta saudável e equilibrada e evitar a ingestão excessiva de sal e gordura.

Varizes, ou apenas varizes, interferem na circulação sanguínea normal. E as mulheres, cujo dia de trabalho está na posição sentada à mesa do escritório, são mais frequentemente confrontadas com esse problema.

Não pense que as varizes são uma puramente "doença feminina", porque as varizes também ocorrem nos homens.

Esta é a doença mais comum (após a hipertensão) do sistema cardiovascular, que se desenvolve como resultado de um longo tempo gasto por pessoas sentadas ou em pé.

É por isso que as mulheres são mais propensas a sofrer varizes, sentadas em uma mesa, pernas cruzadas ou correndo de salto alto o dia todo.

Se levarmos em conta não apenas a estética, as varizes, na ausência do tratamento necessário, podem levar a sérios problemas de saúde: trombose ou úlceras.

Portanto, se esse também é o seu problema, e por todos os meios que você deseja resolvê-lo, oferecemos os 8 exercícios mais eficazes que ajudarão você a fazer isso sem sair de casa.

Exercício contra varizes

O exercício é a maneira mais eficaz de prevenir o aparecimento de varizes ou reduzir as veias existentes.

O exercício ajuda a fortalecer os músculos das pernas e contribui para o chamado retorno venoso.

Não estamos falando de algo complicado e complicado, você pode executar facilmente todos esses exercícios em casa sem simuladores especiais.

Se suas varizes são muito pronunciadas (asteriscos são abundantes e muito perceptíveis), é aconselhável consultar primeiro um médico especialista. Ele será capaz de avaliar objetivamente seus sintomas e escolher o tratamento apropriado, além de um conjunto de exercícios úteis.

Muitas vezes, devido a varizes e problemas circulatórios, as pessoas começam a sofrer cãibras e cólicas.

Os exercícios a seguir ajudarão você a reduzir esse desconforto, além de tornar suas pernas mais saudáveis ​​e, é claro, mais atraentes.

1. Exercício de bicicleta

Este é um exercício bastante comum para tratar varizes.

É simular o ciclismo movendo as pernas no ar (como se você estivesse pedalando).

Você pode fazê-lo no tapete ou diretamente na sua cama.

Faça 30 rodadas, descanse e repita (o número de abordagens depende de você, lembre-se de fazer uma pausa entre elas).

2. A bicicleta é real

Ao contrário do parágrafo anterior, aqui você precisará de uma bicicleta real.

Este é um excelente exercício físico para todo o corpo, mas especialmente para as pernas.

Tente andar de bicicleta todos os dias: pode ser um passeio no parque ou uma viagem de compras. Portanto, os benefícios serão duplos, as coisas serão feitas e as pernas serão tratadas. Você nem percebe!

Você pode dar um passeio com sua família. Uma hora de skate por dia é suficiente.

Se você realmente não gosta da idéia de estar no parque, sempre pode ficar em casa, exercitando-se no simulador, é claro, se tiver um (em termos de funcionalidade não é diferente de uma bicicleta comum) ou ir à academia.

3. As pernas são mais largas

Você pode executar este exercício enquanto está sentado em uma cadeira, em um tapete ou em uma cama.

Levante e espalhe os pés, de cima para baixo, conectando as pontas dos dedos dos pés.

Faça 20 repetições.

No começo, será um pouco difícil, pois isso exigirá algum esforço de você, mas com o tempo você se acostumará com isso, suas pernas ficarão mais fortes e você não será tão difícil.

4. Rotação

Tome uma posição deitada (em um tapete, tapete ou cama) e levante uma perna.

Com a perna estendida, faça a rotação no sentido horário.

Faça 20 rotações e repita o exercício com a outra perna, mas agora na direção oposta (no sentido anti-horário).

5. "Calcanhar"

Este exercício é ideal para melhorar a circulação sanguínea.

Portanto, se você sofre de cãibras noturnas, pode executá-las com segurança todas as noites antes de ir para a cama ou de manhã, assim que acordar.

É melhor fazer este exercício enquanto está sentado.

Pressione os calcanhares no chão e levante as meias.

Então vice-versa: pressione as meias e levante os calcanhares.

Repita 20 ou 30 vezes.

6. Dobrar os dedos

Este exercício é ótimo para melhorar o retorno venoso e também ajuda a fortalecer e manter o tônus ​​muscular da panturrilha.

Deite-se em uma cama ou carpete e estique as pernas.

Agora comece a dobrar os dedos, avançar e depois voltar. Faça 20 repetições com cada pé.

7. Pés juntos!

Este exercício pode ser realizado deitado e sentado. Escolha a posição mais conveniente para você.

Conecte e separe os dedos, repita o exercício 20 vezes.

8. Nos dedinhos!

Andar nos dedos dos pés é muito útil para alongar os músculos das pernas e, assim, evitar cãibras.

Você pode ficar parado ou na ponta dos pés.

Repita o exercício quantas vezes quiser (não se esqueça de relaxar entre as séries).

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